¿Realmente son saludables los aceites vegetales?

Los aceites de cocina son grasas provenientes de hortaliza, semillas o cualquier producto vegetal en forma líquida. Tal pudiera ser el ejemplo del aceite de semilla de girasol, soja, canola, oliva, semilla de uva, semilla de aguacate, etc.

Si bien desde hace ya varios años se tiene un especial temor a las grasas es importante mencionar que no todas son dañinas y que la limitación que los profesionales de la salud no tan enfocados a la nutrición hacen en el consumo de grasas es debida a que la condición de sobrepeso u obesidad es debida (en la mayoría de los casos) a un consumo excesivo de energía, y las grasas son limitadas debido a que son de los nutrimentos que más energía aportan; por esta razón siempre es importante seguir las recomendaciones de personas especializadas en el tema.

Ahora bien, hablemos sobre los tipos de grasas:

Es muy frecuente escuchar y leer en los productos que compramos sobre grasas saturadas, insaturadas y trans, pero ¿qué significan?, ¿Cuál es la diferencia?, ¿todas son malas?, vamos a responder todas estas preguntas para aclarar un poco la idea.

Grasas saturadas. Estas se encuentran en mayores cantidades en los alimentos de origen animal como lácteos, embutidos y carnes rojas, debe ser limitada al 10% del total de energía, lo que significa que debemos consumir menos de 20g de esta grasa al día.

Grasas trans. Son las más temidas y con una razón justificable, este tipo de grasa surge cuando un aceite (en su forma líquida) es sometido a hidrogenación para volverlo sólido como en el caso de la margarina (recordemos que la mantequilla es grasa animal y la margarina vegetal) y su consumo esta asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, exceso de peso, diabetes, tipos de cáncer y otras.

Grasas insaturadas. Este tipo de grasas lo encontramos mayormente en los alimentos de origen vegetal, incluyendo semillas y también en los pescados y se dividen en monoinsaturadas (aquí encontramos el Omega-9) y poliinsaturadas, categoría donde se encuentran los Omegas-3 y 6 y que son indispensables para disminuir el colesterol elevado en sangre, enfermedades cardiovasculares y tratar cualquier enfermedad inflamatoria.

Ya que aclaramos un poco la idea y comprendimos que las grasas no son los villanos en nuestro plato si los sabemos manejar, les comparto una lista de aceites con la recomendación de consumo ya sea en crudo (sin utilizarlo para cocinar, como por ejemplo sobre una ensalada) o para cocinar alimentos a altas temperaturas.

En frío o crudo: Aceite de oliva, de girasol, de colza, de sésamo y de cacahuate.

En calor (soportan más de 150ºC): Aceites de coco, de semilla de aguacate y de semilla de uva.

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Hasta aquí espero que la información les esté siendo útil y aprovechando el espacio me daré a la tarea de darles un pequeño resumen de un artículo titulado “Efecto del consumo de diferentes aceites vegetales comestibles sobre el peso y la composición corporal en individuos adultos” que encontré, espero les sirva a todos.

Artículo de revisión con el objetivo de Evaluar el efecto del consumo de diferentes aceites vegetales comestibles en el peso y la composición corporal en individuos adultos, se revisaron 18 artículos científicos los cuales reportan los niveles basales y post intervención del peso y/o composición corporal en adultos (Gutierrez, 2020).

En los resultados se obtuvo que las intervenciones que consumieron aceite de canola y aceite de oliva mostraron una pérdida de peso significativa después de 6 meses al ser comparados con el peso antes de la intervención y por el contrario el aceite de cacahuate generó un aumento significativo en el peso en 2 meses de intervención (Gutierrez, 2020).

Los estudios en los que consumieron aceite de canola y oliva durante 6 meses, aceite de coco y soya en 3 meses, manifestaron una disminución del IMC siendo este estadísticamente significativo (Gutierrez, 2020).

Los grupos que consumieron aceite de canola y oliva en 6 meses y aceite de oliva extra virgen durante 3 meses obtuvieron una reducción significativa de la grasa corporal (Gutierrez, 2020).

Los autores concluyen que “Los aceites vegetales dependiendo de su composición de ácidos grasos (AGM, AGP y AGS) pueden generar un aumento y/o disminución del peso y la composición corporal en los individuos adultos. Los aceites que evidenciaron una mayor disminución en los parámetros del peso, IMC y grasa corporal en esta revisión fueron el aceite de canola, oliva y oliva extra virgen”(Gutierrez, 2020).

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Gutiérrez Díaz, L. S.(2020) Efecto del consumo de diferentes aceites vegetales comestibles sobre el peso y la composición corporal en individuos adultos. Revisión de literatura.

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Y bueno, con esto me despido y espero que el día de hoy aprendieran algo nuevo o reforzaran el conocimiento que ya tenían. Un saludo y recuerden que sus cuerpos son el único lugar que tienen para vivir, aliméntense adecuadamente y ejerciten cuerpo y mente para estar siempre saludables.

Quedo a sus órdenes para consultas individuales o grupales al correo nutri.gisell.navarro@gmail.com